Als ich meine Ernährung umstellen wollte, stand ich vor vielen Fragen: Kann ich jetzt gar kein Getreide mehr essen? Welche glutenfreien Alternativen gibt es? Ist Gluten irgendwo enthalten, wo ich es nicht vermute? Und worauf muss ich sonst noch so bei meiner glutenfreien Ernährung achten? Aber meine anfängliche Sorge war recht schnell verflogen. Denn schnell wurde mir klar, dass man sich beim Backen und Kochen lediglich etwas umorientieren muss. Ich möchte an dieser Stelle daher denjenigen unter euch Mut machen, die gerade vor der Ernährungsumstellung auf glutenfreie Lebensmittel stehen.
Was muss ich bei einer glutenfreien Ernährung beachten?
In glutenhaltigem Getreide sind viele Nährstoffe und Ballaststoffe enthalten. Diese muss man bei der Ernährungsumstellung gekonnt ersetzen, damit der Körper trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Andernfalls kann es mit der Zeit zu Mangelerscheinungen kommen.
Das Wichtigste ist, dass man bei einer glutenfreien Ernährung nicht gleich auf alle Getreidearten verzichten muss. Denn man kann seine Ernährung auf sogenanntes Pseudogetreide und glutenfreie Sorten umstellen. Wenn man selber kocht und backt, ist das mit etwas Routine gut machbar.
Schwierig ist es jedoch bei verarbeiteten Produkten, Fertiggerichten und beim Essen in Restaurants oder bei Freunden. Produkte aus glutenhaltigem Getreide, wie Brot, Backwaren, Nudeln, Müsli, Cracker und Snacks müssen durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden. Doch glutenhaltiges Getreide versteckt sich häufig dort, wo man es nicht vermutet. So kann Gluten sogar in fertigen Salatdressings, vegetarischem Fleischersatz, Sushi, Gewürzmischungen, Puddings und Schokolade enthalten sein.
>> Hier erfährst du, wie gesund glutenfreie Getreidesorten sind und was man wofür verwenden kann.
Glutenfreie und glutenhaltige Lebensmittel
Einige Lebensmittel können je nach Verarbeitungsart und -ort mit Gluten kontaminiert sein. Daher empfiehlt sich in jedem Fall immer ein Blick auf die Zutatenliste!
1. Getreide
Es gibt viele Getreidesorten, die von Natur aus glutenfrei sind. Jedoch werden im Produktionsprozess häufig verschiedene Getreidesorten in den Anlagen verarbeitet. So wird Hafer beispielsweise häufig in Anlagen gewalzt, in denen auch Weizen verarbeitet wird. Daher können viele von Natur aus glutenfreie Produkte mit Gluten kontaminiert sein. Glutenfreies Getreide ist meist entsprechend zertifiziert und gut sichtbar durch das Ähren-Symbol gekennzeichnet. Andernfalls ist beim Kauf ein Blick in die Zutatenliste wichtig.
Glutenfrei
- Reis
- Mais
- Buchweizen
- Sorghum
- Tapioka
- Teff
- Pfeilwurzel (Marantastärke)
- Garfava-Mehl (Mischung aus Kichererbsen- und Ackerbohnenmehl)
Kann Spuren von Gluten enthalten:
- Hirse
- Amaranth
- Quinoa
- Hafer*
Enthält Gluten
- Weizen, alle Sorten (Vollweizen, Weizenbeeren, Bulgur, Farina, Hartweizen, Kamut, Brommehl usw.)
- Roggen
- Dinkel
- Gerste
- Getreide-Kreuzungen
* Im Handel ist inzwischen auch glutenfreier Hafer erhältlich. Jedoch wird gleich nach der Diagnose einer Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit eine ballaststoffarme Diät empfohlen, um den entzündeten Dünndarm nicht weiter zu reizen. Daher sollte man bis sich der Darm regeneriert hat, auf den ballaststoffreichen Hafer verzichten. Doch auch wer sich schon lange ballststoffarm ernährt, bspw. durch fertige glutenfreie Mehlmischungen, muss sich erst wieder an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen und sollte den Ballaststoffgehalt in den Speisen langsam erhöhen. Andernfalls kann es zu Verdauungsbeschwerden, ähnlich einer Unverträglichkeit kommen. Genrell gilt, dass man behutsam austesten sollte, ob man es verträgt oder nicht.
2. Stärke und Bindemittel
Stärke wird häufig zum Andicken von Lebensmitteln, bspw. in Suppen oder Saucen verwenden. Sie wurde früher meist aus Kartoffeln und Getreide gewonnen. Heute wird oftmals Mais verwendet.
Glutenfrei
- Kartoffelstärke, Kartoffelmehl
- Maisstärke, Maismehl
- Kichererbsenmehl
- Sojamehl
- Mandelmehl
- Tapiokamehl
- Kokosmehl
- Xanthan Gum
- Guarkernmehl
- Johannisbrotkernmehl
- Flohsamenschalenpulver
Enthält Gluten
- Weizenstärke
- Speisestärke oder Stärke, wenn sie auf der Verpackung fett geschrieben ist
3. Fleisch, Fisch, Eier und Ersatz-Produkte
Alle Fleisch- und Fischsorten sowie Eier sind von Natur aus glutenfrei. Achtung ist jedoch bei gewürztem, mariniertem oder paniertem Fleisch geboten. Denn häufig werden glutenhaltige Zutaten, wie Sojasauce, Mehl und Malzessig als Aroma oder Füllstoff verwendet. Aber auch in Gewürzen, Saucen und Marinaden kann Gluten enthalten sein.
Glutenfrei
- Eier
- Frisches Fleisch
- Frischer Fisch und Meeresfrüchte
- Sojaprodukte, bspw. Tofu, Tempeh, Edamame
Kann Gluten enthalten:
- Verarbeitetes Fleisch, wie Frikadellen, Würstchen, Chicken Nuggets, Hacksteaks, vorgewürztes Hackfleisch, Aufschnitt, Salami und Speck
- Fleisch- und Fischersatz, wie vegetarische Burger
- Eingelegtes, gewürztes oder mariniertes Fleisch
- Fertiggerichte und Fleischkonserven
Enthält Gluten
- Paniertes Fleisch, Geflügel oder Fisch
- Fisch mit Sojasauce auf Weizenbasis
- Seitan
4. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
Erzeugnisse oder verarbeitete Nüsse und Hülsenfrüchte können durch die Verarbeitung kontaminiert sein.
Glutenfrei
- Alle Nüsse und Samen sind von Natur aus glutenfrei
Kann Gluten enthalten:
- Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse
- Nüsse
- Samen bzw. Saaten
5. Milchprodukte
Nur Milchprodukte, die aromatisiert sind oder Zusatzstoffe enthalten, können glutenhaltig sein. Zu solchen Zusätzen gehören bspw. Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.
Glutenfrei
- Milch
- Butter
- Käse
- Sahne
- Hüttenkäse
- Sauerrahm
- Joghurt
Kann Gluten enthalten:
- Aromatisierte Milch und Joghurt
- Schmelzkäseprodukte, Käsesaucen und Aufstrich
- Eiscreme
- Milchgetränke
6. Butter, Fette und Öle
Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei. Aromatisierte oder angedickte Produkte können jedoch Gluten enthalten und müssen anhand der Zutatenliste geprüft werden.
Glutenfrei
- Butter und Ghee
- Oliven und Olivenöl
- Avocados und Avocadoöl
- Kokosnussöl
- Pflanzen- und Samenöle
Kann Gluten enthalten:
- Kochsprays
- Öle mit zusätzlichen Aromen oder Gewürzen
- Kochcremes und Sahneersatz
7. Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse ist natürlich glutenfrei. Manchmal wird bei verarbeiteten Obst- und Gemüse jedoch glutenhaltiges Getreide als Gewürz oder Verdickungsmittel zugesetzt. Hierzu gehört beispielsweise hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.
Glutenfrei
- Steinobst, bspw. Äpfel, Birnen, Nektarinen, Pfirsiche
- Zitrusfrüchte, bspw. Orangen, Grapefruits, Limetten, Ananas
- Südfrüchte, bspw. Bananen, Avocado, Kiwi, Melone, Physalis
- Beeren, bspw. Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren
- Kreuzblütler, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
- Salat bspw. Mangold und Spinat
- Stärkehaltiges Gemüse, bspw. Kartoffeln, Mais, Kürbis
- Wurzelgemüse, bspw. Möhren, Rote Beete, Radieschen
- Zwiebeln, Paprika, Pilze etc.
Kann Gluten enthalten:
- Konserven, bspw. mit Sauce
- Gefrorene Fertiggerichte, bspw. mit Aromastoffen oder Saucen
- Getrocknet, bspw. bei Zugabe von Gewürzen
- Vorgeschnitten, bspw. Kontamination am Zubereitungsort
- Paniert oder frittiert, bspw. Kontamination während der Zubereitung
8. Getränke
Viele Getränke sind glutenfrei. Nur bei Getränken, denen Aromastoffe zugesetzt sind, muss man aufpassen. Alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Getreidearten müssen vermieden werden. Inzwischen gibt es aber auch schon glutenfreie Biersorten, die auch als solche gekennzeichnet sind.
Glutenfrei
- Wasser
- 100% Fruchtsaft, Smoothies
- Kaffee
- Tee
- Limonaden
- Einige alkoholische Getränke, wie Wein, destillierte Liköre und Schnäpse und glutenfreies Bier (gekennzeichnet)
- Energy-Drinks
- Sportgetränke
Kann Gluten enthalten:
- Jedes Getränk mit zusätzlichen Aromen
- aromatisierter Tee
- Eiskaffee, Café Latte
- Buttermilch
Enthält Gluten
- Biere, Ales und Lagerbiere
- Nicht destillierte Liköre
- Malzgetränke
9. Saucen und Gewürze
Gewürz-Mixen und Saucenwerden manchmal glutenhaltige Inhaltsstoffe in Form von Emulgatoren, Stabilisatoren, Geschmacksverstärkern, modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz oder Weizenzugesetzt. Daher ist ein Blick auf die Zutatenliste sehr zu empfehlen.
Glutenfrei:
- Tamari
- Tomatenmark
- Kokosnuss-Aminos
- Essig
Kann Gluten enthalten:
- Ketchup
- Mayonnaise
- Senf
- Worcestershire
- Salsa
- Marinaden
- Fertig-Sauce, bspw. Tomatensauce, Sauce Hollandaise, Bratensauce
- Salatdressing, Relish
- Brühe, Instantbrühe und Brühwürfel
- Reisessig
- Gewürze
Enthält Gluten
- Sojasauce auf Weizenbasis
- Teriyaki-Sauce
- Malzessig
Zusatzstoffe, die auf Gluten hinweisen können
- Modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin können aus Weizen hergestellt sein
- Zutaten auf Weizenbasis, bspw. Weizenprotein und Weizenmehl
- Zutaten auf Malzbasis, inklusive Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
- Emulgatoren und Stabilisatoren
Der Erfolg einer glutenfreien Ernährung liegt auf der detaillierten Prüfung der Zutatenlisten. Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Produkt Gluten enthält, kannst du dich auch an den Produzenten wenden oder online nachschauen. Viele Hersteller schreiben schon auf ihren Websites, ob ihre Produkte glutenfrei sind. Wer sich auf frische Zutaten konzentriert und nur wenig verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt, kann sich meiner Erfahrung nach recht einfach glutenfrei ernähren.
